Knæet - kroppens mest udsatte led
Knæet kan betegnes som et af de mest udsatte led i kroppen under fysisk aktivitet og idræt og knæskader er blandt de hyppigste skader. Knæskader kan variere meget i omfang. De mindre alvorlige skader vil typisk være mindre forstuvninger i knæet eller slag mod knæet som udover den umiddelbare smerte og eventuel hævelse ikke medfører skade på strukturerne og vævet inde i knæet. De mere alvorlige knæskader vil typisk omfatte større vrid på knæet under stor kraft (f.eks. landing fra hop) – her kan der opstå skader på det forreste korsbånd, meniskerne, sideligamenterne samt tilhørende vævsstruktur inde i knæleddet.
Typisk tidslinje for undersøgelser ved større knæskader
Den første tid efter skaden
Den første tid efter knæskaden vil ofte være præget af usikkerhed omkring omfanget af skaden og hvordan man bedst håndterer sin nye situation med skaden, både ift. hverdagen, arbejde, skole, sport og den behandling man har i udsigt.
Vigtigheden af at komme tidligt og godt i gang efter knæskaden
Uanset omfanget af din knæskade, så er det vigtigt at du kommer tidligt i gang med at lave genoptrænings øvelser. Dette vil hjælpe dig med at komme hurtigere af med hævelse og smerter og få en god bevægelighed og fastholde muskelstyrken i og omkring dine knæ.
Selvom du typisk ikke kender omfanget af din skade de første uger og måneder efter skaden, så vil genoptræning uanset være din første og vigtigste behandling i denne fase. På denne side har vi samlet materiale der kan hjælpe dig med at håndtere din nye situation med knæskaden og støtte dig i genoptræningen. Du kan få mere at vide om hvordan du kan håndtere dine smerter samt gode råd til hverdagen, herunder vigtige overvejelser du bør gøre dig ift. skole, arbejde og sport samt hvordan du kan inddrage dine venner og familie og kommunikere til dem om din skade.
Genoptræningsøvelser
Øvelserne på siden er inddelt efter faser: Akutfasen, Subakutfasen, Træningsfase 1, Træningsfase 2 og Træningsfase 3. Det er vigtigt at du er opmærksom på at ligesom alle mennesker er forskellige, så er alle forløb forskellige. I stedet for at fokusere på en tidsramme for din genoptræning, skal du i stedet fokusere på de kriterier som du skal indfri før du har gennemført hver fase. Det er vigtigt at du giver dig selv tid og mulighed til at gennemføre og “bestå” hver fase før du begiver dig videre til næste fase. Det er disse kriterier som afgørende for din fremgang efter knæskaden.
Til hver øvelse findes der en anbefaling af træningsfrekvens, intensitet og progression. Til hver øvelse følger en videodemonstration, som du finder ved at klikke på selve øvelsen.
Akutfasen (de første dage efter knæskaden)
Den første fase, akutfasen dækker over de første dage efter skaden. Målet for denne fase er at få nedbragt smerterne i knæet så du kan støtte på det i dagligdagen. I løbet af denne fase vil du du gradvist være i stand til at gå med fuld støtte på det tilskadekomne knæ.
Nedenfor finder du øvelser du kan bruge i denne fase (klik på øvelsen for videodemonstration).
Disse mål skal være indfriet før du går videre til næste fase:
- Daglige smerter <6 på en skala fra 0 (ingen smerter) til 10 (værst tænkelige smerter)
- Du kan støtte fuldt på dit ben når du går (selv om du evt. halter en smule)
Subakutfasen
I subakutfasen fokuseres der på at du gradvist opnår fuld bevægelighed i knæet, din hævelse forsvinder helt eller næsten helt, du opnår god muskelkontrol i musklerne omkring knæet og at dine smerter enten er væk eller er milde. Samlet set er disse kriterier vigtige fordi de fortæller dig om dit knæ er klart til at gå i gang med mere belastende genoptræning.
Nedenfor finder du øvelser du kan bruge i denne fase (klik på øvelsen for videodemonstration).
Disse mål skal være indfriet før du går videre til næste fase:
- Knæsmerter på det tilskadekomne ben <3 på en skala fra 0 (ingen smerter) til 10 (værst tænkelige smerter) under træning
- Du kan strække dit knæ fuldt.
- Du kan bøje dit tilskadekomne knæ 90 grader eller mere (du kan bøje dit knæ i en ret vinkel)
- Du halter ikke når du går
- Du er i stand til at strække det skadede ben fuldt ud fra siddende og holde den strakte stilling i benet uden at ryste nævneværdigt i 5 sekunder (udtryk for om du har tilstrækkelig styrke i lårmusklen)
Træningsfaser
Træningsfaserne der præsenteres nedenfor og tiden du bruger i hver fase er meget afhængig af den knæskade som du har. Hvis du f.eks. har fået et mindre vrid i knæet og der ikke ser ud til at være skader på korsbånd eller menisk, så vil du måske hurtigt være i stand til at udføre belastende genoptræning. Det er vigtigt at du i nedenstående faser søger støtte hos f.eks. en fysioterapeut til at vejlede dig igennem disse faser. Sammen med fysioterapeuten kan du vurdere hvordan du bedst kommer igennem træningsfaserne med udgangspunkt i din situation og din knæskade. Nedenfor har vi listet en række øvelser til hver fase samt tilhørende generelle kriterier for hvornår fasen kan betragtes som fuldført. OBS! Vær opmærksom på at vi har delt kriterierne op i kriterier som du selv kan vurdere og kriterier som bør blive vurderet i samråd med en fysioterapeut. Der hvor kriterierne er delt op mellem selvvurderet og vurderet af fysioterapeut skal BEGGE kriterier være opfyldt før du går videre til næste fase.
I løbet af denne periode kan det være at du er blevet undersøgt af en ortopædkirurg for yderligere udredning af omfanget af din knæskade.
Træningsfase 1
I træningsfase 1 arbejder du med øvelser som er med til at normalisere muskelstyrken og den muskulære kontrol i dit skadede ben. I denne fase bør du ikke opleve smerter under udførelsen af dine øvelser. Kompleksiteten af de øvelser du kan lave vil stige gradvist i løbet af denne fase.
Selvvurderet kriterie som skal være opfyldt før du går videre til næste fase:
- Smertefri under træning (knæsmerter = 0 på en skala fra 0 til 10)
Kriterie vurderet af fysioterapeut som skal være opfyldt før du går videre til næste fase:
- Fuld bevægelighed i knæled (fuld aktiv ekstension og fleksion)
Træningsfase 2
I træningsfase 2 er fokus på at øge kompleksiteten af de øvelser du er i stand til at udføre. Du skal være smertefri, uden hævelse i knæet og kunne gå normalt. Der kan stadig være nedsat styrke, udholdenhed og balance i det skadede ben.
Selvvurderet kriterie som skal være opfyldt før du går videre til næste fase:
- Smertefri i knæet hele døgnet
Kriterie vurderet af fysioterapeut som skal være udfyldt før du går videre til næste fase:
- Ingen hævelse
- Normal gangfunktion
Træningsfase 3
I træningsfase 3 vil du have et specifikt fokus på øvelser som øger evnen til at udvikle kraft hurtigt og på øvelser som sætter krav til balancen. Her bør der også introduceres hoppe og lande øvelser. I denne fase nærmer du dig et normalt knæ som du stoler på og du bliver gradvist klar til at overgå til ”tilbage til sport”-fasen.
Kriterier vurderet af fysioterapeut som skal være opfyldt før du går videre til næste fase:
- <10% forskel mellem skadet og modsat ben på vertikal hop test
- <10% forskel mellem skadet og modsat ben på hopdistance
- <10% forskel mellem skadet og modsat ben på krydshop test
På nedenstående link finder du en gennemgang og videodemonstration af de 3 hop tests.
Tilbage til sport
Du er nu klar til at gå i gang med din tilbagevenden til din foretrukne sport. Vi anbefaler en langsom gradvis tilvænning med sportsspecifikke træningsøvelser på banen i kontrollerede omgivelser. Formålet med tilbage til sport træningsfasen er at du i første omgang bliver i stand til at udføre del-elementer af din foretrukne sport som f.eks. hop og landinger på 1 ben samt retningsskift og vendinger. Du skal udføre øvelserne uden kropskontakt. Her handler det om gradvist at opbygge tillid til at dit knæ kan holde til at udføre sportsspecifikke øvelser. Det er vigtigt at har en tæt kontakt til din fysioterapeut i denne fase og at I i samråd udarbejder en plan for hvordan I opstarter og afvikler denne fase.
Tilbage til kontaktsport
Hvis du skal vende tilbage til kontaktsport (f.eks. håndbold eller fodbold), er det vigtigt at du gennemgår en fase, hvor du deltager i træningssituationer med kontrolleret kropskontakt. Træningen rettes mod evnen til at udvikle kraft hurtigt med høj intensitet. Fokus er på at opnå et funktionelt stabilt knæ i træningen. I løbet af denne fase bør du have opnået fuld tillid til dit knæ og du trækker dig ikke i situationer der kræver kontakt med modspillere.
Hvornår er du klar
Når du skal vende tilbage til sport fra større knæskade (f.eks. korsbånds og/eller menisk skade), så er det vigtigt at du sammen med din fysioterapeut gennemgår en sports-specifik klartest som giver et tydeligt billede af om du er klar til at vende tilbage til din sport. Testen skal bestå en række undersøgelser af hvordan du præsterer på det tilskadekomne ben under en række hop, funktions og styrketests sammenlignet med modsat ben. Derudover bør en stor del af vurderingen også bygge på din mentale parathed til at vende tilbage til sport og især en afvejning af risici for en ny skade og din risikovillighed. I sidste ende er det dig der skal føle dig klar til at vende tilbage.
Du kan med fordel benytte dig af nedenstående værktøj til at bedømme din psykologiske parathed til at vende tilbage til sport. Du bliver bedt om at vurdere din frygt for skade og hvor meget du stoler på dit knæ i ulige situationer igennem 12 spørgsmål. Baseret på dine svar, bliver der udregnet en score for din psykologiske parathed til at vende tilbage til sport. Værktøjet er udviklet til brug for personer med forreste korsbånds skader, men kan også med fordel bruges af andre med lignede skader i knæet, som står overfor at skulle vende tilbage til deres sport. Værktøjet skal ikke stå alene, men kan bruges til at støtte dig i dialogen med din fysioterapeut eller andre sundhedspersoner om din parathed til at vende tilbage.
Forebyggelse af ny skade
Når du er kommet til denne fase, så betragtes du som skadefri men dog i forhøjet risiko for at få en ny knæskade. Vi anbefaler derfor kraftigt at du anvender et standardiseret opvarmningsprogram inden træning og kamp HVER gang.
Øvelserne har fokus på styrke af kropsstammen og ben samt balance. Der bør løbende være et fokus på plyometrisk træning (træning af hop). Derudover anbefaler vi, at du vedligeholder eller udvikler din styrke, koordination og balance efter din genoptræningsperiode. Nedenfor finder du materiale til løbende forebyggelse af sportsskader.
Links til forebyggelsesprogrammer
FIFA 11+ programmet henvender sig til dig der spiller fodbold og gerne vil mindske din risiko for at komme til skade på fodboldbanen. Programmet består af 3 dele med i alt 15 øvelser. Programmet tager ca. 20 min. at udføre og skal udføres i den angivne rækkefølge inden fodboldtræning.
Happy programmet henvender sig til dig der spiller håndbold og gerne vil mindske din risiko for at komme til skade på håndboldbanen. Programmet består af håndboldspecifik opvarmning inden håndboldtræning og 4 styrkeøvelser der skal udføres efter træning.