Acceptance & Commitment Therapy (ACT)

ACT er en terapiform der er udviklet til at hjælpe mennesker med de helt naturlige udfordringer, der kan komme i et menneskeliv.

En grundlæggende antagelse i ACT er, at svære ting i livet er en uundgåelig del af det at være menneske. De fleste af os oplever at være ulykkelige og har perioder i vores liv, hvor vi lider – nogle mere end andre. At have det godt, være lykkelige og rask er uden tvivl målet for det fleste mennesker. Men lige så naturligt er det, at vi faktisk ikke altid er lykkelige. Psykiske udfordringer og ubehag er et udtryk for, at det til tider er rigtig hårdt, at være menneske.

Vi kan således ikke fjerne tilstedeværelsen af ubehagelige psykiske udfordringer, da de – på samme måde som behagelige psykiske reaktioner – er en del af det, at være menneske. Det vi kan ændre, er måden vi forholder os til disse reaktioner på.

Omdrejningspunktet i ACT er psykologisk fleksibilitet som er evnen til at kunne håndtere ubehagelige og uønskede tanker og følelser, som de viser sig i vores krop og vores bevidsthed og genskabe eller fastholde en adfærd, der er mere anvendelig i forhold til hvad det er som giver en værdi i livet.

Med psykologisk fleksibilitet menes således ikke, at du skal ‘fikse’ eller kontrollere dig selv, eller få dig til at mærke mindre og få dig til at ’føle godt’. Målet er at du nemmere, mere fleksibelt og med større selvomsorg, kan leve med det, der er tilstede: At leve godt! Uanset hvad livet vil byde dig.

Modpolen til Psykologisk fleksibilitet er Psykologisk rigiditet. Det afgørende for sundhed og trivsel er hvorvidt det er fleksibiliteten eller rigiditeten som er dominerende i hverdagen og livet.

Hexaflexen

Det primære terapeutiske redskab i ACT er en model, der kaldes ”Hexaflexen” som beskriver de 6 kerneprocesser i ACT:

Nedenfor finder du de 6 kerneprocesser sorteret under modpolerne psykologisk rigiditet på venstre side og psykologisk fleksibilitet på højre side. I mellem de 2 modpoler finder du værktøjer som kan hjælpe dig i at bevæge dig til højre mod psykologisk fleksibilitet. 

Nedenfor finder du de 6 kerneprocesser sorteret under modpolerne psykologisk rigiditet på venstre side og psykologisk fleksibilitet på højre side. Kig ned igennem Hexaflexen og overvej, hvor du befinder dig lige nu. Det kan f.eks. være at du, i din nuværende situation, oplever at du befinder dig mest mod venstre (psykologisk rigiditet) for nogle kerneprocesser.

Dette er helt normalt og noget som alle oplever, men det er en styrke at være bevidst om det. I disse tilfælde kan du benytte dig af hjælpeværktøjet for kerneprocessen til at støtte dig i at bevæge dig længere  mod højre, hen imod psykologisk fleksibilitet.

 

Vi anbefaler at du jævnligt anvender Hexaflexen til at vurdere hvor du ligger på de 6 kerneprocesser og at du anvender hjælpeværktøjerne som støtte til at bevæge dig mod psykologisk fleksibilitet og derved mere hensigtsmæssige måder at tackle livet på.

Psykologisk rigiditet

Psykologisk fleksibilitet

Fordi du ser denne side på din telefon, så bevæger hexaflexen sig ikke fra højre mod venstre, men derimod fra oppe og ned. Hvis du gerne vil se hexaflexen horisontal, så anbefaler vi, at du benytter en desktop browser. 

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Modpolen til det bevidste nærvær er tendens til at være opslugt at grublerier over fortiden eller spekulationer om fremtiden. Man har opmærksomhed og koncentrationsbesvær og mangler fornemmelsen af nærvær, selv når man er sammen med andre.

Mindfulness kan hjælpe med at ændre tankegang, fokusere og styrke vores nærværende evner. 

 

Mindhelper har mange gode værktøjer, som du kan finde her.

Evnen til at fokusere, koncentrere sig og være nærværende kræver, at vores evne til bevidst at styre vores opmærksomhed fungere. Tankernes natur er imidlertid at ”drive lidt hid og did” og derfor er vores evne til at observere når vores tanker ”stikker af” og guide dem og dermed opmærksomheden bevidst tilbage til nuet – altså den aktivitet, situation eller relation vi er midt i afgørende.

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Modpolen til accept er en trang til at fjerne/fikse problemet. Ofte prøver vores hjerne at fikse problemet vha. kontrol. De ting, vi gør for at undgå at være i kontakt med vores negative følelser og ubehagelige tanker, kaldes for kontrolstrategier og kan komme til udtryk i form af fx uhensigtsmæssige tvangshandlinger, isolation, useriøsitet eller overdreven struktur.
Oplevelsesmæssig undgåelse kan være omkostningsfuld og i værste fald have en direkte psykologisk skadelig effekt.

Du har inviteret til stor grillfest. Naboer, gode venner og kollegaer har takket ja. Du glæder dig. Menuen er god, haven pyntet op og vejret bliver godt.
Gæsterne ankommer: alle er glade, griner og taler sammen. Festen tegner til at blive en succes.
Da alle er ankommet ringer det igen på døren. ”Hvem kan det være?” tænker du. Du åbner døren og ser til din skræk, at det er Joe. Joe er din forfærdelige nabo. Alle kender ham: han er uopdragen og dårligt selskab.
Inden du kan nå at sige noget går Joe ud i haven. Han drikker og råber højt. Han ser usoigneret ud og dine gæster begynder at hviske sammen.

Der går ikke længe, så går det meste af din energi på at holde et skarpt øje med Joe. ”Hvornår gør han noget pinligt?,” tænker du, ”hvad tænker de andre gæster?”. Du koncentrerer dig kun om Joe og hans opførsel. Mens du bekymrer dig, går Joe rundt og hygger sig. Han fortæller dårlige vittigheder, spiser for meget og bryder ind i andres samtaler.
Det bliver for meget. Du beder Joe gå.
Han studser lidt, men går. Nu bliver festen god! ”Nu bliver det sjovt!” tænker du.
Så ringer det igen på døren. Det er Joe. Igen. Du forsøger at overbevise ham om at gå. Han maser sig forbi dig og ind til festen. Det er slet ikke sjovt mere. Du bruger alt din tid og energi på at holde øje med Joe. Du taler ikke med andre. Du nyder ikke festen.
Du smider igen Joe ud. Igen ringer han på. Det bliver ved.

Til sidst opgiver du. Du lader Joe være Joe. Så mærker du, at du har energi til de andre gæster. Du griner og taler med dem. Hygger dig. Sådan som du ønskede at det skulle være.

Joe glider i baggrunden. Han er til festen, men forstyrrer dig mindre. Med tiden mærker du, at du kan nyde festen, selvom Joe er til stede.

Accept er at ville se, erkende og rumme ens virkelighed som den – når man som knæskadet idrætsudøver indstiller sig på, at det er sådan det er for mig lige nu og her. Det handler om at møde ens indre psykiske tilstande med accept uden at gøre tiltag til at skulle berolige, reducere, fjerne eller distrahere sig fra det.
Accept er ikke det samme som at give op. Det negligere ikke traumehændelsens kraft eller det uretfærdige i den. Acceptindstillingen fremmer derimod evnen til at handle omsorgsfuldt over for sig selv i forhold til ens værdier

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Modpol til defusion er når man er tæt knyttet til sine tanker, og stoler på disse. Når tanken om at man er skadet og fremtiden er håbløs ændre sig fra tanke til at være ”sandhed” og når problematiske tanker og følelser fremkaldes uanset kontekst (dvs. uanset hvor man er, hvad man laver, oplever man de samme, gennemgående negative tanker og følelser).
Fusion forstærker tendensen til at føle håbløshed, angst og tristhed og opslugtheden af egne tanker, følelser, erindringer påvirker evnen til at skabe kvalitet i relationen med andre.

    • Jeg er dum 
    • Jeg tænker, jeg er dum
    • Jeg iagttager, jeg tænker, jeg er dum.

Når vi tænker “jeg er dum”, så er det et eksempel på, at vi tror 100% på vores bedømmelse.

Nr. 2 sætning ”jeg tænker, jeg er dum” viser, at vi er bevidst om, at det er noget vi tænker. Således har vi skabt en lille smule afstand til indholdet “jeg er dum”.

Endelig viser sætning nr.3: “Jeg iagttager, jeg tænker, jeg er dum”, at vi har trådt endnu et skridt tilbage og kan nu se, at på vores tanker som bare tanker.

Her er “jeg er dum” bare en i mængden af et stort tankehav, der produceres af vores af og til drillende hjerne.

Defusion handler om vores relation til tanker, følelser og mentale fænomener. Vi har en tilbøjelighed til at tro på vores tanker, tage dem for pålydende som en sandhed der dømmer og guider os – men det er de ikke altid. Til tider er de det stik modsatte. I en tilstand af defusion ved vi, at vi ikke skal tro på alt hvad vi tænker. Vi opfatter vores tanker som tanker – altså de mentale tilstande de reelt set er fremfor som absolutte sandheder. Vi kan betragte vores følelser og tanker på afstand og med en vis kritisk sans. De gør det lettere at vurdere hvilke tanker og følelser man vil handle på, og hvordan man vil handle.

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Modpol til selvet som kontekst er, at vi sætter lighedstegn mellem tankeindhold og os selv. Der skelnes ikke mellem negative begrænsende selvfortællinger og reelle kompetencer. Man definere sig selv som ”jeg er mine tanker, følelser, diagnoser, symptomer og fortid”. Man risikerer dermed at miste forbindelsen til det menneske man er bag symptomer og diagnoser.

Det iagttagende selv er som himlen, mens tanker og følelser er som vejret. Vejret forandres hele tiden, men uanset hvor dårligt det bliver, kan det ikke gøre himlen skade. End ikke det værste tordenvejr, vildeste orkan, eller forfærdeligste snestorm, kan skade eller ændre himlen. For himlen har altid plads til det, og kan rumme det, og før eller siden forandres vejret også igen til noget positivt. Vi kan godt glemme, at himlen er der, når vejret er meget dårligt, men den er der altid. Nogle gange kan man f.eks. ikke se den, pga. skyer, men himlen er der alligevel, og den ændrer sig ikke.

Det er et lidt besynderligt begreb, men det betyder egentlig bare
at: ”Jeg er mere og andet end mine tanker, jeg er mere og anden end min forhistorie, jeg er mere og andet end min diagnose”.

Så selvet som kontekst handler om perspektivtagning.

Evnen til at kunne have et nuanceret, perspektiverende, åbent sind i forhold til sig selv, andre og verden.

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Et værdibaseret liv er ikke baseret på leveregler og eksterne livsvilkår som fx

  • At få ros, gaver, opmærksomhed
  • Penge, status, rigdom, skønhed, berømmelse osv.
  • Ikke at opleve ”ubehag” som fx smerter, stress, angst

men på kvaliteter som fx

  • Kreativitet
  • Mod
  • Eventyrlysten
  • Ansvarsfuld
  • Gavmild
  • Eftertænksom
  • Ambitiøs
  • Afslappet
  • Aktiv

Du kan sikkert med det samme mærke, at nogle værdier passer bedre på dig end andre.

Uklarhed om, hvad der er vigtigt i ens liv og manglende opmærksomhed mod et værdibaseret liv, kan betyde, at man kommer til at handle i modstrid med sine inderste ønsker og behov. Hvis ikke der er sammenhæng mellem den man er og det man gør, kan det resultere i manglende energi og motivation og livet kan føles meningsløst.

Det kan være svært at skifte fokus fra mål til værdier. For at arbejde derhen kan du se en video om værdi-fokus vs. mål-fokus. 

Se video på youtube. 

Et kernemål for ACT udover at skabe psykologisk fleksibilitet er at skabe værdibaseret liv og værdibaseret problemløsning.
Arbejdet med værdier handler ikke om at formidle nogle overordnet moralske leveregler, men skal derimod ses som at hjælp til at leve på en måde, hvor man er mest muligt i kontakt med, hvad den dybeste og inderste intention for en selv og ens liv er:
• Hvad der er vigtigt og meningsfuldt for en i netop sit liv?
• Hvad man håber og drømmer om, at ens liv skal handle om?
• Hvad man selv ønsker at stå for som menneske?

Fravær af symptomer og lidelse giver ikke i sig selv et liv med mening og mål. Et værdibaseret liv leves, når vi identificere – og er engagerede i de ting, som giver personlig værdi, som er værd at kæmpe for.
Så hvis livet kunne – og det kan det – fyldes med mere og andet end dit knætraume, hvad vil du så fylde livet med!

Psykologisk rigiditet
Psykologisk fleksibilitet

Modpolen til værdibaseret og engagerede handlinger er handlinger som er impulsive eller baseret på indre rigide regelsæt, hvor man ofte handler på rutinen og ud fra en intension om at undgå det det ubehagelige og det som frustrerer en.

Når hverdagen præges af oplevelsesmæssig undgåelse i jagten på fravær af ubehag kan livet føles fladt og tomt. Isolation, ligegyldighed overfor nære relationer, studiestop eller job skifte, trøstespisning eller alkoholmisbrug, afvisning af behov for følelsesmæssig nærhed, og opgivelse af fremtidsdrømme er eksempler på impulsive og inaktive adfærdsmønstre, man kan fanges ind i. Alt sammen handlinger, der på kort sigt ”hjælper”, men på lang sigt frustrerer og bekymrer en. Det som oprindeligt opleves som effektive problemløsninger viser sig blot at skabe nye problemer og mere lidelse.

accept med engagement, at du skaber plads til et værdifuldt liv.

  • Engageret handling er de dristige skridt, vi tager, når vi begynder at ændre på fastlåste og uhensigtsmæssige handlestrategier

Et lille skridt på vejen kan være at starte med accept og skifte ”MEN” ud med ”OG”. Hvor ”MEN” blokerer for handling, giver ”OG” plads til handling:

  • “Jeg vil gerne arbejde, men jeg er alt for deprimeret”.
  • “Jeg vil gerne arbejde, OG jeg føler mig virkelig deprimeret”.

 

  • “Jeg vil gerne med til festen med mine venner, men jeg er sgu så bange”.
  • “Jeg vil gerne med til festen med mine venner, OG jeg føler mig bange for hvordan det vil gå.

 

  • “Jeg vil gerne træne, men jeg er så træt”.
  • “Jeg vil gerne træne, OG jeg er så træt”.

På den måde kan du tage fat om livet og ikke vente på, at barriererne forsvinder. Du kan agere med barrierer. 

For det er fuldt ud muligt  – OG det kan være svært.

Engagerede handlinger har det primære formål, at bringer en tættere på det liv man værdsætter, det man ønsker at fylde livet med.

Man kan derfor sige til sig selv ”bringer denne handling mig tættere på eller længere væk fra det liv, jeg ønsker at leve”

Engagererede handlinger er baseret på vores egne værdier og ikke på de mange regelsæt fra omgivelserne eller selvskabte som vores ”indre dommer” prædiker for os. Vi giver således slip på ”jeg bør” til fordel for ”jeg vælger”.

I engagerede handlinger ligger også ”villighed”. Almindeligvis vil det at tage et engageret skridt i retning af sine værdier kræve en vis villighed til at møde nogle af de forhindringer man tidligere har identificeret, og så udføre handlingen alligevel.

I et engageret og værdibaseret liv er vi villige til at tage vores symptomer, problemer, ubehag og lidelse med os. Ikke fordi vi bør eller skal men fordi vi vælger, at livet skal være meningsfuldt og givende fremfor at handle om undgåelse og kontrol.